גברים עם גוף שאוב יפה מושכים את תשומת לב הנשים, נראים בטוחים ומספקים את עצמם. עבור חלק, גוף חזק הוא גורם חשוב בעת הגשת מועמדות לעבודה. בחיפוש אחר מטרה זו או אחרת, רבים רוצים להשיג תוצאות במהירות ומעוניינים כיצד לשאוב תוך חצי שנה. אין תשובה מוגדרת לשאלה זו, שכן הצלחה בפיתוח גוף תלויה בגורמים רבים: מבנה גוף, תורשה, מצב בריאותי ואחרים. עם זאת, ישנן המלצות כלליות לכולם שיגדילו משמעותית את נפח השריר ואת משקל הגוף.
הוראות
שלב 1
התאמן 3 פעמים בשבוע במשך 40-60 דקות. בצע תרגילי כוח עם משקולות ומשקל הגוף שלך. בסיס טוב לפתיחת פיתוח גוף יהיה שכיבות סמיכה על שתי זרועות ואחת, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, משיכות עם אחיזה רחבה, הרמות של הרגליים בתליה על הבר, הרמת פלג גוף עליון מנטייה מיקום על ספסל שיפוע, קופץ מעל סקוואט מלא. בצע תרגילים עם משקל גופך 10-25 פעמים, תוך ביצוע 3-4 סטים. לאחר שחיזקת את השרירים, עברו לאימון משקולות. התחל בתרגילים בסיסיים: סקוואט, דדליפט, לחץ על הספסל. תרגילים אלה כוללים מספר קבוצות שרירים בבת אחת, ובמאמץ מרבי תורמים לצמיחת מסת השריר. בחודש הראשון, בצעו 4 סטים של 8-10 חזרות, ואז תוכלו לעבור למשקולות כבדות יותר של 4-6 ו- 2-3 חזרות. קח 3-5 דקות בין סט לנסות ועלה בהדרגה את המשקל על הבר. ככל שהנטל עולה, משקל גופך יתחיל לגדול. עדיף להתאמן על שרירים בודדים (שרירי זרוע, תלת ראשי וכו ') בעזרת תרגילים עם משקולות למשך 8-12 חזרות. חלקו ביום אילו קבוצות שרירים תעבדו, למשל, ביום שני - שרירי החזה והזרועות, ביום רביעי - שרירי הגב, ביום שישי - שרירי הרגליים. שאב את הבטן 2-3 פעמים בשבוע.
שלב 2
אכלו 4-6 פעמים ביום. המשקל יתחיל לעלות, בתנאי שצריכת הקלוריות בצריכת מזון תעלה על מספר הקלוריות שהוצאו ביום. המקור העיקרי לקלוריות הוא חלבונים ופחמימות. הדיאטה שלך צריכה לכלול בהחלט ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב, קטניות, דגנים ותפוחי אדמה. אל תשכח מירקות ופירות טריים. הם מקורות לויטמינים. זה גם שימושי לקחת קורס של מולטי ויטמינים. אם יש לך גוף רזה באופן טבעי, השתמש בקריאטין ובחלבון בנוסף לתזונת הספורט העיקרית שלך.
שלב 3
לנוח הרבה. מנוחה חיונית להתאוששות השרירים. ישן לפחות 8 שעות ביום. הימנע מלחץ. בטל פעילות אירובית ממושכת (ריצה, רכיבה על אופניים). הם עוזרים בשריפת שומן, כך שהם יכולים לעכב את צמיחת השרירים. זכרו שפעילות גופנית מוגזמת גרועה לא פחות לשרירים כמו חוסר בה. שעות האימון הן מנת חלקן של מפתחי הגוף המקצועיים, וששת החודשים הראשונים של הפעילות הגופנית צריכים להיות מתונים.
