Pump-It-Up הוא ריקוד עם אלמנטים של אירובי, בו אדם צריך להחזיק משקולת, עם או בלי פנקייק, תלוי ברמת האימון. הריקוד הופיע בשנות התשעים בניו זילנד בזכות המאמן פיליפ מילס. רוב תלמידיו היו נשים, ולכן המשאבה נותרה ספורט נשי.
הוראות
שלב 1
הדבר העיקרי באירובי המשאבה הוא משקל המשקולת. מתחילים מרימים רק את המוט, אך ככל שהשרירים מתחזקים, שמים עליו לביבות. משקל האימון המינימלי לנשים הוא 2 ק ג.
שלב 2
אירובי משאבה מפתח הקלה בשרירים, סיבולת, מהדק את קווי המתאר של הדמות, אך אינו תורם לירידה במשקל. במהלך האימון, כאב ואי נוחות בשרירים הם סימן לכך שיש לשנות משהו, משהו שאתה עושה לא בסדר. חשוב לעקוב בדיוק אחר תנועות המדריך בכדי להימנע מכך.
שלב 3
כריעה היא אחת מתנועות המשאבה העיקריות. במקרה זה, המוט צריך לשכב שטוח על הכתפיים, לסחוט אותו מלמעלה בעזרת הידיים. הישען על העקבים, קח את האגן לאחור, כופף את הברכיים. שב עם הירכיים במקביל לרצפה. קום גם על העקבים. הגב צריך להיות ישר בכל עת, להסתכל ישר קדימה.
שלב 4
לחץ מהחזה. שכב על ספסל מיוחד או על מדרגה מכוסה שטיח. כופף את הברכיים, כפות הרגליים נוגעות לגמרי ברצפה. יישר את זרועותיך עם המשקולת על חזהך, ואז התכופף, מורח את המרפקים עד 90 מעלות. לאחר הורדת המשקולת, נשוף והרם אותה שוב.
שלב 5
העיתונות הצרפתית נעשית מאותה תנוחת התחלה: שכיבה על הערבה, הגב מהמותניים ועד השכמות נוגע בה, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים על הרצפה. פרש את הרגליים לרוחב הכתפיים, החזיק את המשקולת באחיזה צרה, הרם את הידיים, אך אל תיישר אותה לחלוטין. כיפוף המרפקים, הטה את המשקולת עד לרמת המצח, ואז הרם אותה חזרה. המרפקים והכתפיים מקבילים, המותניים מונחים היטב על המדרגה.
שלב 6
משך האימון הוא שעה. לסיום, תרגילי מתיחה להקלה על כאבים, שטיפת חומצת חלב והרפיית שרירים.
