פדמסנה או "עמדת לוטוס" הוא אחד המרכיבים העיקריים ביוגה. תנוחת גוף זו היא קלאסית למדיטציה, מכיוון שהיא מרגיעה את הנפש והבשר, מתאימה לריכוז, להרגעה ומביאה את הגוף לאיזון אנרגיה. חלק מהתלמידים יושבים בפדמאסאנה מיד, אך ככלל אנשים זקוקים לזמן בכדי לשלוט בה ולפתח שרירים, רצועות ומפרקים. כיצד ללמוד את עמדת הלוטוס?
הוראות
שלב 1
לשלוט בתנוחה בהדרגה. התחל בתרגילי הכנה למתיחת הרצועות ולפיתוח גמישות.
כדי למתוח את השרירים בחלק האחורי של הרגליים, התכופף קדימה בזמן שאתה יושב על הרצפה. במידת האפשר, גע בברכיים או בשוקיים במצח.
כופף את הרגליים והביא את כפות הרגליים. פרש את הברכיים לצדדים ככל האפשר והזז את כפות הרגליים לאזור המפשעה. עשה כמה כיפוף איטי. התבונן במתח השרירים, אך הימנע מכאבים.
שלב 2
כדי לפתח גמישות במפרקי הברכיים והקרסול, יש לשבת על הרצפה כשרגליים מורחבות קדימה וגב תחתון מקושת. כופף את רגל שמאל והניח את כף הרגל על הירך הימנית, רצוי עם הסוליה למעלה. אם קשה להגיע למצב זה, לחץ על הבוהן והעקב כנגד המשטח הפנימי של רגל ימין, קרוב יותר לאזור המפשעה.
ביד ימין, החזק את הבוהן של הרגל הכפופה ועם שמאל לחץ כלפי מטה על הברך ובצע סדרה של תנועות איטיות וחלקות. באופן אידיאלי, הברך השמאלית תהיה שטוחה על הקרקע ואתה רוכן קדימה כדי להגיע לרצפה עם המצח. תרגיל מראה לרגל ימין.
שלב 3
עכשיו עברו לעמדת לוטוס. חשוב שגב ועמוד השדרה יהיו ישרים כשאתם יושבים על הרצפה. כופף את הגב התחתון ומתח את החלק העליון של הראש כלפי מעלה.
כופף את רגל שמאל בברך, הניח את כף הרגל בעיקול הירך או בירך רגל ימין, הפנה את כף הרגל כלפי מעלה. תוך כדי כך, יש ללחוץ על הברך השמאלית שלך לקרקע. הרפי את השרירים שלך. עשו זאת גם ברגל ימין: כופפו אותה בברך והניחו את כף הרגל על הירך השמאלית. שמור על שתי ברכיים שטוחות על הרצפה.
שלב 4
נסו להרגיע נפשית את כל הנקודות הצמודות. זכרו לנשום ברוגע.
הידיים במצב זה מופנות בכפות הידיים לכיוון השמים ושוכבות נינוחות על הברכיים. האגודלים ואצבעות הידיים של שתי הידיים נסגרים ויוצרים את האות "o".
למדיטציה ממושכת תוכלו להשתמש בכריות קטנות או לשבת על שטיח מתחת לאגן ולברכיים. מותר לכסות את הרגליים בשמיכה כדי להקל על מתח השרירים.
שלב 5
לאחר ששלטו בעמדת לוטוס טכנית, המשיכו למדיטציה. עצור את זרימת המחשבות על ידי העברת המיקוד מבחוץ לפנים. המטרה שלך היא מדינה שווה, יציבה ושלווה. התבונן כיצד האנרגיה מעצם הזנב עולה במעלה עמוד השדרה לגב הראש.
משך המדיטציה הוא מחמש דקות למספר שעות. כשיוצאים מהתנוחה, הרפו לרגע בשכיבה על הגב עם רגליים מורחבות.
